ריצה קלה במשך 45 דקות בקצב נח - יש לבצע על משטח ישר ולאחר מכאן לבצע מתיחות במשך 10 דקות

חמישה קמ חימום בקצב נח
שמונה פעמים 1600 בקצב 4:00 + 400 בקצב 4:50
שלושה קמ שחרור בקצב נח

ריצה קלה במשך 45 דקות בקצב נח - יש לבצע על משטח ישר ולאחר מכאן לבצע מתיחות במשך 10 דקות

חמישה קמ חימום בקצב נח
8 קמ טמפו בקצב 4:10
1 קמ בקצב 4:45
3 קמ בקצב 3:50
שלושה קמ שחרור בקצב נח

ריצה קלה במשך 45 דקות בקצב נח - יש לבצע על משטח רך ולאחר מכאן לבצע מתיחות במשך 10 דקות

ריצה ארוכה של 34 קמ - 7 קמ ראשונים בקצב נח (5:10-5:25(
ארבע פעמים 5 קמ בקצב 4:20 + 1 קמ בקצב 4:50
שלושה קמ בקצב נח לשחרור

ריצה קלה במשך 45 דקות בקצב נח - יש לבצע על משטח רך ולאחר מכאן לבצע מתיחות במשך 10 דקות

ריצה קלה במשך 45 דקות בקצב נח - יש לבצע על משטח ישר ולאחר מכאן לבצע מתיחות במשך 10 דקות

חמישה קמ חימום בקצב נח
שמונה פעמים 1600 בקצב 4:00 + 400 בקצב 4:50
שלושה קמ שחרור בקצב נח

ריצה קלה במשך 45 דקות בקצב נח - יש לבצע על משטח ישר ולאחר מכאן לבצע מתיחות במשך 10 דקות

חמישה קמ חימום בקצב נח
8 קמ טמפו בקצב 4:10
1 קמ בקצב 4:45
3 קמ בקצב 3:50
שלושה קמ שחרור בקצב נח

ריצה קלה במשך 45 דקות בקצב נח - יש לבצע על משטח רך ולאחר מכאן לבצע מתיחות במשך 10 דקות

ריצה ארוכה של 34 קמ - 7 קמ ראשונים בקצב נח (5:10-5:25(
ארבע פעמים 5 קמ בקצב 4:20 + 1 קמ בקצב 4:50
שלושה קמ בקצב נח לשחרור

ריצה קלה במשך 45 דקות בקצב נח - יש לבצע על משטח רך ולאחר מכאן לבצע מתיחות במשך 10 דקות